lauantai 17. elokuuta 2013

Punttisalia ja kirjolohta

Yhtenä mun juoksemattomuusajan liikunnoista oon tehnyt kahvakuulaa, joka on näyttänyt aikalailla seuraavalta:
  1. Kahden käden heiluri
  2. Yhden käden heiluri molemmille käsille
  3. Rinnallevedot molemmille käsille
  4. Rinnalleveto + pystypunnerrus
  5. Heilautukset suoralla kädellä ylös, molemmille käsille
  6. Kyljet
  7. Kahdeksikko
  8. Vatsat (kiertäen kuulaa puolelta toiselle)
Kutakin liikettä teen vähintään yhden biisin verran, jotkut menee vähän ylikin (jos sattuu tuntumaan, että vielä pitää tehdä tai toistot loppuu "väärälle puolelle" biisin loppuessa). Taukoja en pidä sarjojen, eli biisien, välissä, mitä nyt kerran pari kuivailen vähän hikeä ja hörppäsin vettä. Treeniin kuluu aikaa melkolailla 40min. En myöskään laske paljonko toistoja tulee puolelle yhteensä. Toki lasken sillätavoin, että jos menee 30x heilautus oikealla, niin sitten myös 30x heilautus vasemmalla ja lopetus tuonne vasemmalle puolen kun aika on. Siinä ei millään pysy laskuissa montako noita sarjoja missäkin liikkeessä tulee, koska tempo on mitä on.

Toinen treeni mitä oon tehnyt aika paljon ulkoliikuntapaikoilla ja milloin missäkin on vartalon omalla painolla tehtävä treeni. HeiaHeiassa kutsun tuota vartaloharjoitteluksi :D. Se on aika perussettiä, mitä voi tehdä ihan missä tahansa: Etunojapunnerruksia, dippiä, monenmoisia vatsalihasliikkeitä, yhden jalan kyykkyä, leuanvetoa, lankkua, kylkipitoja ja sen sellaista.

Nyt tuossa viime viikonloppuna yritin rakennella itselleni perinteisen tyylistä saliohjelmaa. Joskus useita vuosia sitten kävin salilla tosi ahkeraan ja treenasin kolmijakoisella ohjelmalla. Jonkin verran tein tuolloinkin irtopainoilla sekä tangolla, mutta paljon oli mukana myös taljoja ja liikkeitä, mitä tehtiin istuen. Enää mua ei huvita sellainen. Eikä mua huvita myöskään jakaa tuota saliohjelmaa, vaan haluaisin sellaisen perussimppelin ohjelman, mitä tehdä 1-2x/vko. Vaarojen maran jälkeenhän yritin pitää vähän ylimenoa juoksusta ja puuhailla salilla tällaista ohjelmaa, mutta aika pian löysin itseni lenkkarit jalassa kadulta ja tuo ohjelma vaihtui noihin vartalon omalla painolla tehtäviin juttuihin.

Aika hassua, että vaikka mä olin joskus niin intohimoinen kuntosalitreenaaja, niin nyt tuntuu, etten tiedä siitä kyllä sitten yhtään mitään. Aika noviisi olin kyllä tuolloin ylipäänsä kuntourheilun suhteen, eipä sillä. Mutta jotain sitä tuli varmaan silloin tehtyä oikein, sillä leukoja irtosi kaikki kymmenen kappaletta. Puolustaudun kyllä tällä tämän päivän tulostani (kolme tai neljä) sillä, että olin myös jotain 7-8 kg kevyempi, hah!

Tuo saliohjelman rakentamisen haastavuus on ehkä eniten siinä, että miten saada se perussimppeliohjelma, josta löytyy ne laadukkaat ja koko kehoa kattavat liikkeet.. Eikä myöskään vie kohtuuttomasti aikaa. Kun tuo salihomma ei kuitenkaan ole se mun pääjuttu. Eihän saliohjelman tarvii olla kolmejakoinen, eihän? Tai edes kaksijakoinen. Tuntuu, että esim. kaksijakoisen saisi jotenkin iisimmin kasaan, mutta kun en halua sellaista. Ainakaan nyt. Anyway, tuo mun ohjelma (jota ennen sormiäksidenttiä pääsin testaamaan) näyttää tältä:


  • Vatsat
  • Penkkipunnerrus
  • Ylätalja eteen
  • Vatsat
  • Maastaveto
  • Takayykky
  • Pystypunnerrus edestä
  • Selän ojennus penkissä
  • Vatsat

Sarjapainot oli totally hakusessa ja siten myös toistot. Mutta ne löytyy ja tarkoituksena on edetä siten, että sarjoja tulee kolme ja toistoja aina kasista kahteentoista, jolloin on taas sarjapainojen noston aika. Tuota vatsaosiota voisin avata sen verran, että siihen sisältyy myös vinot vatsat ja sitä ei sen tarkemmin ole kirjattu siitä syystä, että teen vatsoja kaikennäköisten treenien yhteydessä ja se on osio jota täytyy eniten varioida. Tuosta puuttuu myös monenlaiset hyvät liikkeet, kuten askelkyykyt, yhdenjalan kyykyt jne, mutta don't worry, ne tulee hoidettua muiden treenien yhteydessä. Vartalonhallinta ja puolierot on  mulla tämän kesän jälkeen aika hyvin hallussa, väittäisin.

Miltä näyttää, kertokaahan te viisaammat? Päivän polttavat kysymykset onkin, että onko järkeä tehdä mave vai kyykky ensin? (mun miehen vastaus oli "en tiedä kun en tee mavea", mun jatkokysymys oli, et "no mut mitä luulet?" ja sen vastaus oli et "no kyl sä sen aika pian huomaat"). Toinen on, että jos haluan tehdä esim. 30-45min. crosstrainerilla korvaten juoksulenkkiä samalla (tai samaan hintaan, lähinnä), niin kannattaako se tehdä ensin vai jälkeen? (mun miehen vastaus oli et "ei kumminkaan", mun jatkokysymys oli et "tiedän, mut jos silti haluun?" ja sen vastaus siihen oli et "no ehkä jälkeen ja juot palkkarin välissä"). Ja tolla crosstrainerilla ei ole mitään tekemistä esim. alkulämpöjen kanssa, vaikka tietty se sen korvaisi ensin tehtynä, mut tarkoitan tässä ihan sellaista "omaa erillistä harjoitetta".

Tällainen maratonpostaus vähän niinkun ihan oikean maratonpostauksen puuttuessa. Nimittäin, jos asiat olisi niinkuin olisin halunnut ja niinkuin olisi ollut suunnitelmat, tämän postauksen sijasta kirjoitettaisiin lähtötunnelmia HCM:lle. Höh pöh! Mutta tsemppiä kaikille sinne sekä tietty myös kaikille muuallakin tänä viikonloppuna kisaaville!

Lopuksi vielä muutama kuva eiliseltä:

Arvatkaa mitä oli päivällisenä eilen?

No näitä... (kiintiö kirjolohet!)

Salaatin kera... (ja ihan vaan uunissa, kun ei viittitty lähteä
savustusreissulle, syynä MM-yleisurheilu)

Mun osa oli nauttia. Kelistä ja safkasta.
Kiitos ja kuitti. Sekä pahoittelut (tai empähän mä sitä oikeastaan pahoittele, ehkä väärä sana. Toteamus lähinnä.) kuvien laadusta sekä sijoittelusta. Nää mun kuvat on pääasiassa (tai oikeastaan täysin) muokkaamattomia kännyotoksia. Eli laadultaan paskoja. Valokuvaus ja kuvankäsittelyohjelmat ei oo mun alaa, mutta tykkään silti laittaa niitä tänne blogiin.

8 kommenttia:

  1. Heippa, jos haluat säilyttää nuo liikkeet ohjelmassasi, niin vaihtaisin hieman järjestystä. Alkuun ne useita lihasryhmiä kuormittavat. Vatsjen paikasta voi olla montaa mieltä, mutta niitä tarvitaan aika monessa liikkeessä tukilihaksena, joten jättäisin ne vähän myöhemmäksi.

    Js haluat pitää sykettä yllä enemmän niin suosittelen patterreina tehtäviä ohjelmia. Joko 2 tai 3 liikettä putkeen, jonka jälkeen tauko. Näin ei päästä ihan max.painoihin, mutta jos haluaa hien vielä enemmän pintaan niin toimii. Nuo liikkeet tekisin seuraavassa järjestyksessä, jos siis tekisin liike kerrallaan.

    Kyykky
    Ylätalja
    Mave
    Rinta
    Vatsa
    Pystypunnerrus
    Selän ojennus
    Vatsa
    Vatsa

    TÄssä meikäläisen mielipide. :) Ja crossailua ei kannata välttämättä yhdistää tosiaan saleiluun. Mutta jos on ihan PAKKO, niin sitten jälkeen päin. Muuten se syö liikaa virtaa lihasvoimaharjoitteista.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Okei.. Kuulostaapa hyvältä ja ennenkaikkea järkevältä. Kiitti kommentista :). Toi kyykky-mave -järjestys oli oikeastaan vaan siks, kun tuntuu et mun salilla on kyykkypaikoille aina tunku, niin sillä tykkäisin pitää ne peräjälkeen. Pystypunnerrustahan sitten toki vois tehdä muussakin paikassa (niillä millä lie "valmiilla tangoilla" tai vaikka irtopainoilla, kun nyt viimeksi ihan riittävänä vastuksena mulla oli ainoastaan tuo 20kg:n tanko..).

      Toi crossailu on vaan tosiaan.. No, sellasta pakkopullaa, jota oon tehnyt kun en oo voinut juosta. (Niin. Ketäpä nyt vois kiinnostaa jynkyttää 45min. crosstraineria, jos vaihtoehtona on hölkätä ulkona :D. Toivottavasti ei tarvi itekkään enää tolkuttoman kauaa..)

      Poista
  2. Mäkin sanoisin, että kyykky eka, mave sitten. Ja välissä jotain muuta erilaista liikettä. En tosin oo "viisaampi" enkä muutenkaan tiedä asiasta tavissalipirkkoa enempää, jos senkään vertaa :)

    Täällä on vähän hakusessa salimotivaatio, ollut jo pidemmän aikaa. Sitä paitsi tein viimeksi kotona sellaisen kyykkysetin, että takareidet oli monta päivää aivan jumissa. Että uskaltaako tässä mitään kunnon salitreeniä mennä vielä tekemäänkään...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, mä kanssa kyllä saan ihan "kotisetilläkin" pakarat ja reiden melkein huutamaan hoosiannaa.. :D.

      Poista
  3. Kesähaaste sulle: http://www.niobiumia.net/2013/08/haaste-kesan-plussat-ja-miinukset.html

    :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kesästä onkin aina kiva kirjoittaa, jee :).

      Poista
  4. Älä tee crossarilla noin pitkää pätkää samassa yhteydessä vaan heti treenin jälkeen 5-10 minuutin anaerobisena harjoitteena. Hirveet watit ja taju kankaalle. Ei tee hallaa voimatreenille ja tekee todella hyvää sun juoksulle kun voit palata poluille.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niin, eihän tossa oikeastaan olekaan perusteena kun mielen kaipuu tehdä pidempää pk-settiä :). Ja jotenkin vaan mun ajatusmaailmaan ei mahdu, ainakaan vielä, että olis järki sitten seuraavana pvänä maksaa vaan ja pelkästään crossailusta.. Ja toisaalta taas salilla käynti ilman voimailua jättää kans vähän tyhjän olon, lähinnä just mieleen.. :D.

      Poista

-Kiitos, että kävit.
-Kiitos, että kommentoit.
<3