torstai 5. helmikuuta 2015

Treenien suunnittelusta

Sekä Karoliina että Tiina kirjoittivat omassa blogissaan tavasta suunnitella treenejä. Aihe oli sen verran mielenkiintoinen, että ajattelin sivuta sitä omassakin blogissa.

Itse en ole koskaan (maratonille osallistuessanikaan) noudattanut mitään piirun tarkkaa pitkälle tai toisen suunnittelemaa treeniohjelmaa, vaan olen suunnitellut/hahmotellut tulevan viikon treenit mielessäni huomioiden aiemmat treeniviikot (ts. olisiko aika pitää kevyempi viikko) ja työt sekä opiskelut (ts. sunnuntai ei vain voi olla vuorotyöläisen elämässä viikosta toiseen pitkiksen paikka). Tietty kilometritavoite noin niinkuin suurinpiirtein on ollut päässäni sekä vk-lenkin ja pitkän lenkin ajankohdat, jonka pohjalta viikot on rakentuneet.

Entäpä nyt kun mielessä ei ole mitään tapahtumaa tai tiettyä tavoitetta vaan tavoitteena on ympäripyöreästi kehittyä asioissa jota kykenen tekemään, saada liikunnan iloa ja pitää kuntoa yllä? Suunnittelu toimii kutakuinkin samalla periaatteella, mutta kilometrit on vaihtunut liikunta-aikaan. Myös joustovara on suurempi. Jos sali ei vaan yhtään nappaa ja mieli tekee hiihtoladuille, niin hiihtämään kyllä päädyn. Toisaalta olen kyllä huomannut, että mieli halajaa yleensä juuri sitä, mitä on ajatellut tekevänsä tiettynä päivänä. Sitä on kai treeniin orientoituminen, jota alitajuisesti tapahtuu, kun suunnittelee. Mikäli mielessä olisi jokin tietty juoksutavoite olisi orientoituminen varmasti siitäkin syystä suurta, koska tavoite on niin kirkkaana mielessä. En siis koe, että treenini kohti jotain juoksutapahtumaa olisi koskaan ollut kankeaa tai joustamatonta, vaikka ehkä lajin vaihtaminen toiseen ei yhtä helposti tulekaan mieleen.

Mikäli tekisin päivätyötä enkä opiskelisi työn ohella, voisin kuvitella tekeväni pidempiaikaisiakin suunnitelmia tai kokeilevani jotain tiettyä ohjelmaa, jonka tähtäimenä olisi esimerkiksi jokin tietty aika maratonilla. Vuorotyö tuo kuitenkin paljon haasteita suunnitteluun, kuten esimerkiksi yötyöt ja ilta-aamu -vuoroyhdistelmä. Niitä valmiiksi suunniteltuja ohjelmia joutuisi joka tapauksessa rukkaamaan toisinaan niin pitkälle, että on ihan suunnilleen sama suunnitella itse. Viikko, maksimissaan kaksi, kerrallaan etenemisen olen todennut omalla kohdallani parhaimmaksi. Palikat pysyy sillä keinoin kaikkein parhaiten hanskassa.

Tällä hetkellä mun treenisuunnittelussa otan huomioon seuraavat seikat:
  • vähintään yksi lepopäivä. Yleensä päätän kaksi vaihtoehtoista päivää, tyyliin lepopäivä joko keskiviikko tai torstai ja viikon kuluessa pidän sen levon sitten fiiliksen mukaan jompana kumpana päivänä. Joskus suunnittelen lepopäiviä useampia tai pidän suunnittelemattomia lepopäiviä.
  • vuorojen huomioiminen: ilta-aamu -vuoroyhdistelmän jälkeen ei kovan intensiteetin treeniä. Yövuorojen välipäivälle tai nukkumapäivälle sama homma. Kevyempi liikunta kyllä auttaa just yövuorojen aikaan palautumaan normaaliin olotilaan.
  • liikuntaa 6-9 tuntia / viikko. Ei haittaa yhtään, jos tulee enemmän. Lomaviikoilla tai jos on vähän töitä, niin mielellään toki enemmän. Eikä kyllä haittaa sekään, jos tulee vähemmän. Ei tämä niin vakavaa ole. Olen jotenkin mieltänyt pääministerimme ajatuksen, että tunti liikuntaa tuo kaksi tuntia energiaa. Omalla kohdallani sovellan ajatusta niin, että työpäivän verran liikuntaa viikossa on kaksi työpäivää energiaa. Oikeasti se on kyllä paljon enemmän. Jopa viisi!
Merkille laitettuja ongelmia:
  • liian usein huomaan suunnitelleeni lepopäivän päivälle, joka on muuten buukattu ihan täyteen. Käytännössä lepopäivä onkin säntäilyä sinne ja tänne.
  • riittävän peruskestävyysliikunnan huomioiminen. Jos treenit koostuu pääosin juoksusta, on se jollain tapaa helpompaa: juokset vähän hitaammin ja sitten taas vähän nopeammin. Olen harjaantumaton tässä, edelleen. Pitkät sauvakävelyt maastossa ajoi hyvin tätä asiaa syksyllä ja alkutalvesta. Pikkuhiljaa olen alkanut huomaamaan, että luisteluhiihtokin voi sitä olla.
  • oon tosi huono huomioimaan hyötyliikuntaosuudet treeneissä. Joskus kirjoittelinkin suuntaa antavasti niitä viikkojen yhteen vetoon. Liikun esimerkiksi pyörällä tai kävellen lähestulkoon kaikki mun matkat ja se ei näy tai vaikuta mihinkään. Tosiasiassa pyöräilykilometrit saattaa vaihdella ääripäästä toiseen viikkojen välillä.

Garmin Connectkin näyttää tarjoavan vaikka jos mihin ohjelmia. Koskaan ennen en ole klikannut auki,
mutta hyvin voisin joskus tutustua paremminkin.

P.S. Blogi on facebookissa ja bloggaaja instagrammissa nimimerkillä @tarupkk. Voiko sanoa, että somen aallonharjalla ollaan? Hah!

6 kommenttia:

  1. Hyvää pohdintaa! Oon nyt todennut itselleni sopivaksi tavaksi suunnitella viikon kerrallaan eteenpäin. Aiempi tapa jossa tein joka päivä fiiliksen mukaan ei välttämättä ollut pitkässä juoksussa (heh heh!) paras vaan tuli oltua vähän liikaa samojen harjoitusten ja rutiinien vanki. Mitään valmiita ohjelmia en ole koskaan toteuttanut, ei oikein sovi mun luonteelle.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heehheh, olipas hyvä sanavalinta. Just pitkässä juoksussa toimivat jutut on niitä parhaita :D

      Poista
  2. Kiva kun inspiroiduit pohtimaan omien treeniesi suunnitelmallisuutta :) Silloin kun mulla on erityisen intensiivinen treeniputki päällä, niin mullakin käy niin, että lepopäivät sattuvat päiville, jotka ovat ihan täynnä jotain muuta ohjelmaa. Se ei ole palautumisen ja suorituskyvyn kannalta ainakaan mulle mikään optimitilanne. Mulle on heräämässä (PT-treenien myötä) varsinainen sali-innostus ja ajattelin, että voisin nyt kevään aikana suunnitella erityisesti salitreenini etukäteen ja katsoa mihin se johtaisikaan :) Ps. tykkään tosi paljon kirjoitustyylistäsi; saat mut usein hymyilemään jutuillasi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti, kiva kuulla. Mä tykkään kans sun tyylistä kirjottaa! Toi sun PT-juttu on tosi hieno homma, upeeta, että oot löytänyt toimivan suhteen ja saanut lisää innostusta ja hyviä vinkkejä. Ehkä joskus voisin kokeilla itekin PT:tä, tietäsin oikeastaan jo valmiiksi ketä :). Mutta sitä täytyy miettiä sitten, kun tää opiskelu-työkuvio on vähän selkeämpi.

      Poista
  3. Mäkin suunnittelen itse omia treenejäni vähän aina viikon alussa ja lisäksi pidemmällä kaavalla suunnittelen koska voisi pitää levyempää viikkoa jne... toki kuuntelen sit kehoa, jos tarvetta on aiemmin. Mulla pisti silmään toi, että lepopäivä osuu viikon kiireisimmälle päivälle.. se on varmaan valitettavan yleistä, kun ihan kuntoliikkujia ollaan ja muut menot "sotkee" harrastusta, mutta itse oon huomannut, että joskus on vaan hyvä pitää se lepopäivä esim. vapaapäivänä, jolloin ei juuri ohjelmaa ole. Nää kevyet viikot kyllä antaa kivasti siihenkin mahdollisuuden :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, enemmän vois kyllä pitää lepopäiviä vähän niinkun kaikesta, vois olla että tekee ihan hyvää. Toisaalta aika paljon mulla on sit vapaapäiviä, jolloin ehkä liikun, mutta tosi kevyesti. Jos ei ihan lepopäivästä, niin ainakin palauttavasta päivästä sellainen menee hyvin :).

      Poista

-Kiitos, että kävit.
-Kiitos, että kommentoit.
<3