sunnuntai 22. tammikuuta 2017

Päivän punttitreeni ja huomioita raskaana punttailusta

Jepa jee. Ajattelinpa kirjoittaa tämänpäiväisen punttitreenini tänne jetsulleen niin, kuin se tänään meni. Vertailun vuoksi voisin kirjoittaa joidenkin viikkojen (kuukausien?) takaisia painoja ja sitten pari sanaa myös siitä, millaista homma oli ennen raskautta ja mitä kaikkea olen ottanut huomioon. Huomenna raskausviikkoja tulee täyteen 34. Sellaisen muistutuksen voisin kanssa tähän alkuun kirjoittaa, että jokaisen treenithän kulkee omalla laillaan ja tämä on vaan yksi tarina. Vaikka pidän itse itseäni enemmän vaikkapa nyt "juoksutyyppinä", on omalla kohdalla totuus se, että juoksemisesta jouduin luopumaan kohtalaisen aikaisin ja punttitreenit on taas kulkenut hyvin. Iso merkitys tietty on sillä, että vuoden sisään tehtyjen nilkkaleikkausten vuoksi oli juoksina vielä ihan kuntoutuja tullessani raskaaksi ja juoksu oli muutenkin pitkään pois kuvioista. Sali (varsinkin nää yläkroppatreenit) on siis juttu, joka on kulkenut jalka kipsissäkin viime vuodet.



Mutta siihen treeniin:

  • lämmittelyt kepin kanssa
  • vinopenkki 20kg tangolla 3x12 toistoa (vinopenkkiä oon tehnyt 30kg alaspäin, ennen raskautta tein normaalia penkkipunnerrusta sarjapainoilla 48,5kg maksimissaan. Toistoja ehkä 8? Penkkipunnerruksen vaihdoin vinopenkkiin rv16 tuntumassa, kuten suositeltu on. Jossain vaihheessa tein myös vinopenkkiä 15kg käsipainoilla ja alaspäin, mutta "lähtöasentoon" asettuminen alkoi käydä hankalaksi painojehn kanssa, joten luovuin siitä.)
  • pystypunnerrus 8kg käsipainoilla 3x10 toistoa (jossain vaiheessa tein vielä kympeillä ja tangolla 25kg alaspäin, mutta nyt taitaa jo pelkkä 20kg tanko olla inasen liikaa. Ennen raskautta sarjapainot on ollut maksimissaan 30kg tangolla ja 12kg käsipainot. Painojen nostoa pään yläpuolellehan ei välttämättä suositella raskauden edetessä, ellei liikehallinta ole erityisen hyvä. Itse en ole kokenut hankalana näitä ja itseasiassa vasta hiljan tuon seikan luin Stenmanin vastailmestyneestä kirjasta Liikkuvan äidin hyvinvointi.)
  • vipunosto rintalihaksille vinopenkissä 5kg käsipainoilla 3x12 (oon ruvennut tekeen tätä vasta raskausaikana, joten enpä tiedä mikä olis raskautta edeltävä paino ollut. Nyt ehkä maksimissaan 6kg?)
  • kulmasoutu 10kg käsipainoilla 3x15 toistoa (penkkiin tukeutuen, ns. "konttausasennossa")  (15kg painoista alaspäin. Taannoin tein myös tangolla 30kg ja alaspäin, mutta kasvava vatsa teki liikeradasta virheelisen ja lisäksi tangon kanssa tehtävä ettunoja-asento kävi alaselälle, joten käsipainoilla mennään nyt).
  • vipunostot takaolkapäille 5kg 3x15 toistoa (konttausasennossa toinen käsi kerrallaan) (aiemmin tein tätä seisallaan, 7kg:stä alaspäin. Tuo seiska ollut joskus raskauden alkuvaiheessa)
  • ylätalja 25kg 3x15 (no nää talja liikkeiden painothan on ihan taljasta riippuvaisia, kuten kaikki tietää. Ennen raskautta en juuri harrastanut ylätaljailua, koska mieluummin vedin leukoja. Siitä luovuin aika aikaisessa vaiheessa, koska ala-asento tuntui inhottavalta. Leuanveto taisi olla aika ekoja liikkeitä, mikä jäi pois.)
  • hauiskääntö 8kg 3x10 istualteen (joskus teen pienemmilläkin painoilla ja yleensä seisten. Kuitenkin nää seisten tehtävät sarjat oon pitänyt maltillisina pituudeltaan, vaikka mitään huimaustuntemusta mulla ei ole ollut. Pitkä paikallaan seisominen pienentää sydämen minuuttitilavuutta ja saattaa sitä aiheuttaa. Pumpissahan kyllä niitä on, mutta siellä painot ovat tosi kevyet ja oon kyllä sielläkin pyrkinyt liikkumaan ihan sarjojen aikanakin ja etenkin palautellessa. Hauksia oon treenannut varmaan joskus jopa 12kg:llä, vaikka niiden treenaamisessa oon aina ollut tosi laiska.)
  • ojentajat taljassa 10kg 3x15kg (nyt oli tosi raskas talja kyseessä ja jossain toisessa taljassa paino saattaa olla tuplat. Fiiliksen mukaan teen nyt, kuten ennen raskauttakin. Nyt en vaan "vedä ihan piippuun asti".)
Semmonen treeni oli tänään. Kyykkyjä en enää juuri tee, paitsi omalla painolla. Hiljalleen jäi ensin pois painot ja sitten kyykyt nuuttui muutenkin joko leveiksi kyykyiksi tai askelkyykyiksi, sittemmin luistelijakyykyiksi, koska maha alkoi olla tiellä. Kyykkysyvyys on myös pienentynyt. Aika yläkroppapainotteista siis, joskin pumpissa noita kyykkyjä saa kyykkäillä ihan riittämiin. Hengityksestä pidän aina huolen. Toisin sanoen siis siitä, etten pidättele hengitystä. Samoin tekniikkaan keskityn huolella. Vaikka en ole varsinaisesti huomannut löystyviä sidekudoksia (paitsi kävellessä nilkka meinaa pyörähtää vielä onnettomammasta jutusta, kuin ennen), niin asian olen kyllä tiedostanut.



Viimeistään ekan kolmanneksen jälkeen coretreenit jäi pois. Myös staattiset pidot, esim. lankut variaatioineen jäi pois. Jonkin aikaa tein esim. kylkitaivutuksia, mutta viimeistään nyt vikalle kolmannekselle on aika sellainen jäänyt. Lantionnostoja ja erilaisia konttausasennossa tehtäviä liikkeitä olen kyllä tehnyt edelleenkin, mutta ne keskittyy lähinnä kotiin eikä ole varinaisia "treenejä". Salilla tykkään ainakin näennäisesti punttailla, vaikka toisaalta nykyään saman treeniefektin saisi varmaan kotijumpallakin, heh. Näihinkin juttuihin hain paljon tietoa netistä ja monia liikkeitä jätin pois pelkästään siksi, että niitä suositeltiin välttämään.

Oikeastaan oon jopa vähän yllättynyt, että edelleen treeni sujuu. Luulen kuitenkin, että montaa viikkoa ei salitouhuja enää jaksa. Niin no. En mä kovin montaa viikkoa taida olla enää raskaanakaan, heh. Ja niinkun oon sanonut, se saattaakin olla just tää treeni, mikä on se vika.

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille! Ja laittakaa ihmeessä kommenttiboksiin omia kokemuksia. Nää on varmaan sellaisia kirjoituksia, joihin google tuo lukijoita pitkänkin ajan päästä.

P.S. Kuvat on eilisestä ulkoilupäivästä Jyväsjärvellä. Niin upea päivä!


2 kommenttia:

  1. Niin jänniä, uusia ja ikimuistoisia juttuja menossa meillä molemmilla. :) Ihanaa, että olet voinut noin hyvin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niinpä :). Tää viikko on kyllä lähtenyt väsymyksen multihuipentumana liikkeelle. Ihan käsittämätön kokovartalojumi koko ajan :D. Mut ei se kauheesti oo haitannut.

      Poista

-Kiitos, että kävit.
-Kiitos, että kommentoit.
<3