Vuorotyö ja liikunta

Vuorotyössä on omat haasteet myös kuntoilun suhteen. Liikkumattomuutta on kuitenkin turha selittää vuorotyöllä. Liikuntaa suositellaan vuorotyöläiselle vähintään siinä missä tyypillistä työaikaa toteuttavalle päivätyöläiselle. Omaa kroppaa on hyvä kuunnella ja muistaa riittävä aika levolle. Mikä on hyvä toiselle, ei välttämättä itsellä toimi. Työterveyslaitoksen sivuilla on muutama vinkki liikunnan ja vuorotyön yhdistämisestä:

• liikunta on parasta sijoittaa aamu- ja päivävuorojen jälkeen
• on syytä välttää liikuntaa juuri ennen yövuoroa
• jos liikutaan yövuorojen välissä, on parasta ottaa nokoset ennen seuraavan yövuoron alkua
• raskasta liikuntaa kannattaa välttää 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa: elimistö tarvitsee aikaa rauhoittuakseen rasituksen jälkeen 

Hyviä vinkkejä varmasti jollekulle toiselle, itse allekirjoitan näistä ainoastaan viimeisen! Kovatehoiset lenkit teen joko vapaapäivinä tai ennen iltavuoroa. Paras tapa hoitaa yövuorokoomaa on liikkua voimien mukaan yövuorojen välissä/jälkeisenä päivänä. Ennen yövuorojen alkua (ns. "piilovapaana") voin hyvinkin tehdä kovan/pitkän treenin. Tällöin saatan kyllä ottaa nokoset ennen duuniin menoa. Aamuvuorojen jälkeen en yleensä tee kovaa/pitkää treeniä.


Päivätyötä tekevät voivat viikosta toiseen toteuttaa lenkkirytmiä samalla tavoin. Tietyt päivät lepoa, sunnuntaina pitkä jne. Vuorotyössä tämä on mahdoton yhtälö. Itse suunnittelen lenkkejäni n. viikon kaksi kerrallaan, työvuorolista kädessä. Tiedän sudenkuopat; esim. jos maanantaina on iltavuoro ja tiistaina aamu, on tiistai-illalle turha suunnitella PK-lenkkiä kummempaa. Tosiasia on myös se, että herätyskello on oltava käytössä! Tässäpä muutama vinkki vuorotyöläiselle:

• Liikunta ennen iltavuoroa käynnistää päivän parhaalla tavalla!
• Työmatkaliikunta! Siis todellinen panostaminen siihen. Lähes jokaisella työpaikalla on mahdollisuus peseytyä, joten tarvittavat kamat juoksureppuun/edellisenä päivänä työpaikalle ja menoksi.
• Edellä mainittu myös ennen aamuvuoroa. Ilman lenkkiä herään aamuvuoropäivänä klo 6.00, mikäli juoksen 5-6km lenkin töihin soi herätyskello 5.35-5.40. Uskaltaisin väittää, samainen lenkki valmistautumisineen ja peseytymisineen aamuvuoron jälkeen veisi minulta ainakin kaksi kertaa kauemmin aikaa.. (Niin, työmatkani ilman lenkkiä on n. 600 metriä, että lenkinhän voi suunnitella ihan minkä mittaiseksi haluaa. Tuo 5-6km on aivan riittävä minulle ennen aamuvuoroa, iltavuoroihin harvemmin tulee mentyä juosten, sillä lenkki on yleensä hoidettu jo aamulla..)
• Juoksureppu tuo uusia ulottuvuuksia ja mahdollisuuksia lenkkeilyyn. Suosittelen hankintalistalle. Itse käytän Camelbak -juomareppua siten, että jätän vesisäiliön pois.
• Omaa kroppaa kannattaa todella kuunnella ja opetella ns. "sudenkuopat" työvuorosuunnittelussa, joita nyt ei parhaalla tahdollakaan voi työvuorolistoissa täysin välttää.
• Myös ruokailujen suunnitteluun kannattaa panostaa.
• Erilaisia asioita kannattaa testata; Ei voi sanoa inhoavansa aamuliikuntaa, mikäli ei ole koskaan aamulla liikkunut. Eikä sitä oikeastaan voi sanoa yhden kerrankaan perusteella.

Mutta kuten sanottu, mikä sopii toiselle ei välttämättä käy itselle. Uskon silti, että mikäli ihminen ei vuorotyön vuoksi kerkeä/jaksa tms. liikkua, ei hän sitä tekisi päivätyöläisenäkään! Vuorotyössä on myös mahdollisuuksia, aamuvirkeä päivätyöläinen voi vain haaveilla aamulenkeistä keskiviikkoisin :). Jos hän ei sitten ole todella aikaisten aamujen ystävä! Minäpä lähden tästä nyt töihin. Juosten. Sateessa.

"Kaikki syyt jotka estävät meitä liikkumasta ovat tekosyitä" UKK