Tankkausta

Maratonia edeltävä hiilihydraattitankkaus tulisi kestää 3-4 päivää, tällöin energiasta suurin osa saadaan hiilihydraateista. Hiilihydraattia tankkaamalla voidaan jopa tuplata lihaksen varastot ja harjoitettu lihas kykeneekin varastoimaan enemmän hiilihydraattia, kuin harjoittamaton lihas. Ilman tankkausta hiilihydraattivarastot hupenevat pitkäkestoisen suorituksen aikana liian nopeasti ja maratonin aikana on hiilihydraattivajetta vaikea korjata. Maratonia edeltävänä päivänä ruokavalio tulisi normalisoida ja tankkaus tulisi tähän mennessä olla hoidettu. Hiilihydraatteja tulisi nauttia päivässä n. 500g (8-10g/painokilo). On hyvä kuitenkin muistaaa, että elimistön kyky ottaa vastaan hiilihydraatteja loppuu 500-600 gramman välissä, joten tämän suuremmasta määrästä ei ole hyötyä.

500 grammaa hiilihydraattia on mielestäni kuitenkin melkoinen kasa ruokaa, jopa tällaiselle "suursyömärille".. Listataanpa muutama esimerkki:

• 4 desiä keitettyä tummaa makaronia sisältää 52,5 grammaa hiilareita.
• n. 2,5 desiä keittämättömiä kaurahiutaleita sisältää 56 grammaa hiilareita.
• Yksi ruispalan puolisko sisältää 11 grammaa hiilareita.

Juoksija -lehden sivuilla taas on seuraavanlainen esimerkki ruokakokonaisuudesta, joka sisältää 400 grammaa hiilihydraattia:

• Kauraleipää 180 g (3 "eväsleipää") 72 g
• Keitettyä makaronia 165 g (3 dl) 26 g
• Peruna, keitetty 180 g (3 kpl) 28 g
• Banaani 200 g (1 kpl) 25 g
• Omena 200 g (1 kpl) 14 g
• Marjajogurttia 200 g (purkillinen) 28 g
• Mysliä 40 g (1 dl) 22 g
• Mustikkakiisseliä 300 g (lautasellinen) 25 g
• Täysmehua 1 litra (5 lasillista) 100 g
• Urheilujuomaa 1 litra (6 % hiilihydr.) 60 g

Tuo jälkimmäinen ei nyt niin kamalan pahalta näytä! Tankkaamalla hiilihydraattia lisätään myös elimistön nestevarastoja. Yksi hiilihydraatti sitoo itseensä 2-3 grammaa vettä. Ilman hiilihydraattia tuo ei elimistö pysty varastoimaan läheskään niin paljoa nestettä. Onneksi hiilihydraattipitoiset juomat, sekä juomiin lisättävä hiilihydraatti, esim. malto auttaa täydentämään sekä neste- että hiilihydraattivarastoja. Nesteiden nauttimisesta tulisi muistaa seuraavat ohjeet:

• On juotava enemmän, kuin on janon tunne.
• Muutama litra ns. ylimääräistä "juopottelua" on yleensä hyvä määrä.
• Virtsan tulisi olla väriltään normaaliakin vaaleampaa.

On erilaisia näkemyksiä siitä tulisiko tankkauksessa suosia pitkä- vai lyhytkestoisia hiilihydraatteja ja jokaisen lienee löydettävä itselle parhain tapa tankata. Selvää on kuitenkin se, että ainoastaan hiilihydraatista päätynyt energia voi varastoitua lihakseen, joten on aivan turha vetää rasvaista pizzaa mielinmäärin naamariin. Halutessaan lihan, kalan ja kasvikset voi vaikka jättää muutamaksi päiväksi kokonaan pois ruokavaliosta. Toiset tekevät tankkausvaihetta edeltävästi (toisten kritisoiman) ns. tyhjennyksen, kovan harjoitteen noin viikkoa ennen suoritusta, jolla hiilihydraattivarastot tyhjennetään. Tyhjennykseen kuuluu myös normaalia niukempi hiilihydraattien nauttiminen.

Itse en laske mitenkään orjallisesti nauttimiani hiilihydraattimääriä, mutta tarvitsemani hiilarit olen kyllä kahdella aiemmalla maratonillani varmasti onnistunut nauttimaan. Tyhjennystä en ole kokeillut, en oikeastaan ole kokenut sitä tarpeelliseksi ja taidan uskoa sitä kohtaan esitettyyn kritiikkiin. Kahdella edellisellä maratonilla tankkaus meni omasta mielestä putkeen, joskin jälkimmäisen osalta ongelmia olikin sitten maratonin aikaisessa hiilareiden nauttimisessa. En myöskään ole mikään kovin herkkävatsainen tyyppi, etu sekin! Tankkausvaiheessa syön jonkin verran normaalia suurempia annoksia ja valmistan ruoat juurikin edellämainituista paljon hiilihydraattia sisältävistä aineista. Ruokavaliosta jätän pois pihvit ja lihat (lukuunottamatta tyyliin spagettikastikeen jauheliha jne.). Maltoa sekä urheilujuomia käytän täydentämään tankkausta ja nauttimiani nesteitä kyllä lasken, voi olla että riittävä määrä ylimääräistä jäisi muuten juomatta. Hyvä ruoka ja nesteet varmasti riittäisivät, mutta käytän kyllä tilaisuuden hyväkseni ja herkuttelen kohtuudella! Että ei siinä iltasella telkkaria katsoessa välttämättä marjoja napsita. Se karkkipussi ja löhöily sohvalla on sitäpaitsi palkinto hyvin vedetystä kesästä :).